Săptămâna trecută îți arătam ce spun ultimele studii despre legătura dintre colesterol și Alzheimer. Astăzi vreau să facem o clasificare a alimentelor în funcție de calitățile lor nutritive și să vedem care sunt cele mai bune pentru sănătate în general.

Citește articolul și descoperă ce alimente să consumi cel mai des și pe care să le ocolești.

Semaforul alimentelor

Ca să-ți faci o idee mai bună despre ce alimente să mănânci și pe care să le eviți, îți propun să folosim un semafor. Ca la orice semafor, verde înseamnă „liber să treci”, adică să mănânci. Galben înseamnă ” fii prudent”, iar roșu „oprește-te și gândește-te înainte de a băga asta în gură”. (NA. Front-of-pack Traffic light signposting labeling Technical Guidance. Nov 2007)

Cum au ajuns cercetătorii la acest semafor al alimentelor? Au luat în calcul cantitatea de zahăr, sare, colesterol, grăsimi saturate și trans, densitatea calorică și nutrienții pe care le conțin alimentele și au însumat rezultatele. Care alimente sunt cele mai bune și pe care să le evităm? Te las să descoperi în cele ce urmează.

Roșu pentru alimente procesate, dulciuri și produse animale

Dacă ne gândim la zahărul pe care îl consumăm, probabil că nu e o surpriză pentru nimeni că cele mai bogate surse sunt dulciurile și sucurile. Sucul contribuie cu 36,6% la zahărul pe care îl consumăm, deserturile pe bază de cereale cum ar fi gogoșile cu 11,7%, deserturile pe bază de lactate, inclusiv înghețata, contribuie cu 6,4%, iar bomboanele cu 6,2%.

Analizând alimentele care conțin cele mai multe calorii pe porție, uleiurile se alătură deserturilor și alimentelor procesate, deși ouăle, carnea (inclusiv peștele și păsările de curte), nucile, semințele și sucul nu sunt nici ele mai prejos. Cele mai importante cinci surse de calorii sunt în esență deserturile, care reprezintă 6,4% din total, pâinea, care contribuie cu 6,0%, carnea de pui cu 5,6%, sucul și alte băuturi dulci, care contribuie cu 5,3% și pizza care contribuie cu 4,5%.

Ce alimente conțin cel mai mult colesterol? Ouăle, peștele, carnea de pui și carnea roșie câștigă detașat lumina roșie a “semaforului”, în timp ce deserturile, laptele și alte tipuri de carne sunt pe galben.

În ceea ce privește grăsimile saturate, deserturile, produsele lactate și snack-urile sunt toate pe culoarea roșie a semaforului, în timp ce ouăle, carnea de pui, peștele și carnea roșie sunt pe galben. Cele mai multe dintre grăsimile saturate provin din brânză (8,5%), pizza (5,9%), deserturi pe bază de cereale (5,8%), deserturi lactate (5,6%) și pui (5,5%).

Nivelurile de sare sunt cele mai ridicate în carnea procesată și snack-uri, astfel că acestea primesc culoarea roșie. Ai grijă însă și la pâine, pui, pizza și paste.

Grăsimile trans sunt prezente în multe alimente – adăugate sau create în mod natural sau artificial. Snack-urile câștigă culoarea roșie, în timp ce produsele de origine animală și produsele derivate de la animale au culoarea galbenă. Principalii contribuitori ai grăsimilor trans din dieta americană, spun cercetătorii, sunt prăjiturile, biscuiții, plăcintele, gogoșile și alte alimente prelucrate pe bază de cereale (40%), urmate de produse animale (21%), margarină (17%), cartofi prăjiți (8%), chips-uri și popcorn (5%). În ceea ce privește dieta românilor, lucrurile nu sunt cu mult diferite.

Așadar, deserturile, produsele procesate de orice fel și produsele animale câștigă detașat atunci când vorbim de colesterol, zahăr, sare, grăsimi rele și densitate calorică mare. Adică tot ce este mai rău pentru corpul nostru, motiv pentru care te sfătuiesc să le consumi rar spre deloc. Și atunci, care sunt alimentele bune pe care ar trebui să le consumăm fără grijă și în cantități cât mai mari?

Verde la vegetale, legume și fructe

Alimentele nutritive, adică cele care sunt surse de calciu, magneziu, potasiu și vitaminele A, C, D, E și K, sunt legumele, fructele, nucile și semințele. Deoarece corpul nostru are nevoie de energie, iar energia este dată de calorii nu de cantitatea de alimente pe care o consumăm, cea mai bună modalitate de a evalua ce mâncăm este densitatea nutrienților raportată la calorii. Astfel, pentru a maximiza cantitatea de nutrienți pe care o consumăm, cel mai bine este să mâncăm alimentele cele mai bogate în nutrienți. (P Clarys, P Deriemaeker, I Huybrechts, M Hebbelinck, P Mullie. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutr J. 2013)

Iar din acest punct de vedere, câștigătorii clari sunt produsele alimentare neprelucrate, nerafinate, adică legumele, ierburile și condimentele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.

Așa că, pentru o stare bună de sănătate și o condiție fizică de invidiat, consumă cât mai multe legume. Începe chiar de azi cu o mâncare de legume condimentată cu ierburi aromatice și gătită cu o singură lingură de ulei.

Click aici dacă vrei să slăbești sau să înveți să mănânci sănătos!

Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.

Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!