Astăzi îți propun să ne întoarcem pe tărâmul vegetalelor, îndreptându-ne atenția către sursele de fibre din alimentație.
Citește articolul pentru a descoperi regula pe care trebuie să o respecți când mănânci fibre.
Respectă regula de 5 părți carbohidrați și o parte fibre
Acesta este raportul pe care îți recomand să îl urmărești atunci când cumperi alimente ambalate. Dincolo de poftă sau necesitate, în ciuda faptului că de cele mai multe ori îți faci cumpărăturile în grabă, te sfătuiesc să îți rezervi întotdeauna timp pentru a citi etichetele înainte de a decide ce ajunge în coșul tău și ce rămâne pe raft.
În primul rând, asigură-te că nu lipsește din lista de ingrediente termenul „integral”, pentru că ai nevoie de plante și cereale integrale. Chiar dacă această condiție este bifată, nu trebuie să te oprești aici, din cauză că riști ca restul ingredientelor să fie nocive pentru organism. Acum intră în scenă a doua strategie, cea menționată mai sus: analiza raportului dintre gramele de carbohidrați și gramele de fibre dietetice din alimentul pe care dorești să îl cumperi. Carbohidrații din compoziție este recomandat să nu depășească de mai mult de cinci ori cantitatea de fibre. Ideal ar fi să fie chiar mai multe fibre decât a cincea parte din carbohidrați.
Exemple concrete: cum aplicăm regula de 5 la 1
Pâinea din făină de grâu integral trece primul test: primul cuvânt din lista ingredientelor este „integral”. Totuși, aceasta conține sirop de porumb și o multitudine de alte ingrediente demne de inventarul din laboratorul de chimie. Să ne imaginăm că o astfel de pâine are 20 de grame de carbohidrați și 3 grame de fibre dietetice. Împărțind 20 la 3, obținem un raport de 6,6, mai mare decât cel impus de regula noastră. În orice caz, nu se compară cu pâinea albă, care poate genera un raport de până la 18, dar îți recomand să cauți în continuare pe raft până găsești, de exemplu, o pâine din făină integrală care are 15 grame de carbohidrați și 3 de fibre, deci corespunde raportului dorit. Vei avea surpriza să descoperi și sortimente de pâine sau cereale care au un raport de 4 la 1 sau chiar mai mic, nu trebuie decât să ai puțină răbdare.
De ce este atât de important să consumi fibre
De cele mai multe ori, când ne gândim la fibrele alimentare punem pe primul loc beneficiile pe care le aduc pentru tranzitul intestinal, având un rol esențial în prevenirea constipației, a balonării sau a altor probleme ale tractului digestiv. Mai mult decât atât, însă, concluziile studiilor de specialitate indică faptul că un consum mai mare de fibre previne diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Cu fiecare 7 grame pe zi din totalul fibrelor consumate, riscul de afecțiuni cardiace scade cu 9%. (D E Threapleton, D C Greenwood C E Evans, C L Cleghorn, C Nykjaer, C Woodhead, J E Cade, C P Gale, V J Burley, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis, „BMJ.”, 2013.)
Creșterea aportului de fibre determină scăderea riscului de sindrom metabolic, prin diminuarea inflamației din corp și reducerea riscului de obezitate. De asemenea, reducerea inflamației este mecanismul prin care fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
Poate nu te-ai fi așteptat, dar fibrele alimentare au puterea incredibilă de a ne prelungi durata de viață, printr-un cumul de acțiuni cu efecte benefice: ajută la scăderea excesului de bilă, alimentează bacteriile bune și influențează hormonii intestinali, participând astfel la controlul nivelulului de colesterol, al greutății corporale, glicemiei și tensiunii arteriale. (R Landberg, Dietary fiber and mortality: convincing observations that call for mechanistic investigations, „Am J Clin Nutr.”, 2012.)
De aceea, ca medic, îți recomand cu deplină convingere ceea ce aplic și în dieta mea personală: consumă cât mai multe fibre dietetice.
Începe chiar de astăzi să crești porțiile de cereale integrale, fructe și legume din alimentație. Alege la micul dejun un pate de fasole și ciuperci, alături de 2 felii de pâine integrală.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
