Zahărul ascuns din
alimente la dietă
Ştii deja povestea: zero vitamine, zero minerale, zero beneficii, zeci de kilograme în plus, dependenţă, îmbătrânire prematură şi boli… Ca să nu mai vorbim de nivelul ridicat de zahăr din sânge imediat după ce consumi zahăr, care scade apoi brusc, lasându-te într-o stare de oboseală, iritabilitate şi cu o nevoie şi mai mare de „dulce”.
Ca să scapi din acest cerc vicios ce duce inevitabil la îngrăşare, ai ales deja să eviţi „otrava albă”, dar ştii că îl poţi ingera din produse despre care nu ai habar că conţin zahăr? În raportul de azi, îţi prezentăm cele mai sigure 10 surse de zahăr ascuns şi sugestii pentru a le înlocui ca să slăbeşti.
Cât poţi consuma zilnic fără probleme de sănătate sau greutate?
Zahărul este peste tot, în diverse cantităţi: în pâine, mezeluri, sosuri, cereale, lactate… în condiţiile în care studiile au demonstrat că este atât de periculos şi omniprezent, cât zahăr putem mânca fără să ne îmbolnăvim? Cantităţile recomandate de experţi sunt infime…
The American Heart Association recomandă ca femeile să nu depăşească 100 de calorii pe zi din zahăr (aproximativ 6 linguriţe – cantitatea dintr-un pahar mare de cola), iar bărbații – 150 de calorii (aproximativ 9 linguriţe).
Cele mai recente recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) spun că doar 5% din aportul zilnic de calorii ar trebui să vină din zaharuri. Aceasta echivalează cu aproximativ cinci lingurițe (25 g) pentru femei și șapte lingurițe (35 g) pentru bărbaţi.
Dacă vrei să slăbeşti, aceste cantităţi trebuie să fie zero. Toată lumea ştie că sucurile şi ceaiurile de pe rafturi conţin cantităţi impresionante de zahăr (până în 29 g într-un pahar de 250 ml), însă poate fi ascuns şi acolo unde nu te aştepţi…
Vino la nutriţionist pentru mici înlocuiri cu mari efecte asupra sănătăţii şi siluetei. Poţi câştiga lupta cu dependenţa de zahăr și cu kilogramele în plus.
Care sunt alimentele pe care le consumi şi nu ştii că au (atâta) zahăr?
1. Băuturile energizante: Poate că produsul în sine nu este o surpriză în această listă, dar 83 g de zahăr (332 calorii) per cutie este o surpriză de proporţii pentru orice fel de dietă, chiar şi cea a sportivilor de performanţă…
Soluţie: Bea apă constant pe parcursul întregii zile, pentru că deshidratarea este cea care te poate face să te simţi obosit. Pentru energizare, apelează la câte un ceai verde neîndulcit, apă plată cu lămâie şi mentă sau ghimbir, o cafea fără zahăr ori un fruct proaspăt la gustări.
2. Iaurtul cu fructe: Este probabil cea mai mare păcăleală a industriei alimentare. Pare inocent, sănătos chiar, dar este una din cele mai mari bombe calorice de pe rafturi. Cu 19 grame (echivalentul a 76 calorii) de zahăr per 100 g de produs nu este surprinzător că are gust de desert, chiar este desert! De fapt, multe produse „low-fat” pot fi, de fapt, „high-carb”.
Soluţie: Ia-ţi un iaurt simplu, degresat, şi pune felii proaspete din fructele tale preferate.
3. Fructele uscate: Sunt foarte gustoase şi sănătoase ca înlocuitor al deserturilor în dietă, dar, atenţie, în cantităţi mici. Alege doar fructele uscate sau deshidratate, nu pe cele confiate. Citeşte întotdeauna etichetele. Unele au zahar (şi nu numai) adăugat de producători. Cantităţile pot varia de la 2 la 12 g nedorite de zahăr.
Soluţie: Cumpără fructe uscate de la plafar sau raioane bio şi verifică întotdeauna eticheta.
4. Mic dejun instant: Concepute „special pentru oameni ocupaţi”, aceste produse cu iaurt şi o casoletă de cereale lipită deasupra promit multe fibre, însă au împreună peste 30 g de zahăr per pachet. Chiar şi sortimentele cu „zahăr redus” pot avea 15-20 grame.
Soluţie: Adaugă felii de mere la fulgii de ovăz simpli, cu iaurt degresat.
5. Cerealele „îmbogăţite” pentru micul dejun: Evită-le mai ales pe cele frumos colorate, care promit un aport mai mare de vitamine și minerale. Cele mai populare şi cele mai intens promovate (inclusiv cele de porumb) au peste 20 g de zahăr pe porţia de 30 g. Ignoră promisiunile publicitare, citeşte eticheta.
Soluţie: Aceleaşi cereale integrale de la plafar sau magazine bio, fără zahăr, cu iaurt şi fructe. Dietele „minune” nu funcţionează pe termen lung. Vino la nutriţionist pentru o dietă personalizată conform stilului tău de viaţă şi gusturilor tale.
6. Batoanele de cereale: Un alt produs aparent sănătos, care nu este făcut doar din cereale integrale… Un singur baton poate avea peste 20 grame de zahar sau chiar mai mult, care apar pe etichetă sub formă de „sirop de porumb, zahăr brun, miere, sirop de zahăr brun, dextroză, fructoză” etc. Mai mult, unele au glazură de ciocolată sau fulgi de ciocolată, care pot creşte acest nivel.
Soluţie: Ia 30 g de cereale de la plafar (fără zahăr), amestecă-le cu iaurt şi câteva stafide. Este la fel de delicios, dar mult mai sănătos.
7. Dressingul de salată: Chiar dacă poartă nume franţuzeşti precum „vinaigrette” şi au la bază oţet balsamic sau sunt sosuri de iaurt cu ierburi aromate, conţin peste 5 g de zahăr la fiecare 2 linguri.
Soluţie: Prepară-ţi dressingurile acasă, din 2 linguri de oţet balsamic şi o linguriţă de ulei de măsline. Sau foloseşte iaurt degresat cu muştar, ulei de măsline şi ierburi aromate pentru cea mai dietetică şi mai uşoară maioneză pe care ai gustat-o vreodată.
8. Sosul pentru paste: Deşi au gust savuros, nu dulce, cele mai multe sosuri pentru paste au între 6 și 12 g de zahăr per jumătate de ceașcă. E ca şi cum ai mânca un fursec cu ciocolată…
Soluţie: Foloseşte sos de roşii fără zahăr sau prepară unul acasă din roşii proaspete cu condimente şi ierburi aromate din belşug.
Avem strategii eficiente şi verificate care te scapă de dependenţa de zahăr. Programează-te la nutriţionist.
9. Sosul barbecue sau salsa: Două linguri din acest sos au circa 13 g de zahăr. Şi cu atâtea arome ademenitoare venind dinspre grătar, este dificil să te opreşti la două…
Soluţie: Pentru a da gust cărnii la grătar, foloseşte muştar, ierburi aromate, condimente sau sos de roşii fără zahăr.
10. Ketchup: Cu 4 g de zahăr per lingură, poate transforma o friptură cu multe proteine într-una cu prea mulţi carbohidraţi pentru o dietă de slăbire, ca să nu mai vorbim de conservanţii, coloranţii şi aditivii conţinuţi.
Soluţie: Foloseşte muştar, ierburi aromate, condimente sau sos de roşii fără zahăr, preparat din timp sau chiar pe loc din roşii proaspete.
Un nutriţionist îţi poate arăta cum poţi găti sănătos şi gustos, fără să-ţi încarci dieta cu calorii inutile. Programează-te azi.
Cum aflu cât zahar au alimentele?
Simplu. Verifică mereu eticheta produsului cu multă atenţie. Zahărul are multe nume folosite de producători, care te pot păcăli să cumperi un produs „inofensiv”. Iată-le pe cele întâlnite cel mai frecvent pe etichete: dextroză, sirop de porumb, melasă, lactoză, zahăr invertit, zahăr brun, maltodextrină, zahăr de trestie, turbinado, malţ de ovăz, zahăr de malţ etc… Nu-ţi face iluzii, sunt toate la fel de dăunătoare pentru sănătatea şi silueta ta…
Cel mai sigur mod de a evita zahărul este cercetarea atentă a etichetei: evită tot ce conţine peste 15 g de zahăr per 100 g de produs.
Evită produsele care au pe etichetă multe cuvinte care se termină cu „-oză” (glucoză, sucroză, fructoză, lactosă, maltoză) – toate sunt forme ale zahărului, alături de melasă şi siropurile de porumb sau orez. Cu cât mai lungă este lista de „oze” şi siropuri, cu atât mai concentrat caloric este
produsul.
Fii foarte atent la produsele „fără zahăr”, mai ales la numărul de calorii – vei observa că au cel puţin la fel de multe calorii per 100 g ca produsele pe care încearcă să le înlocuiască (napolitane fără zahăr, biscuiţi fără zahăr, ciocolata neagră etc…).
De ce? Pentru că au făină şi amidon, care sunt tot forme de zahar şi, în plus, o cantitate mai mare de grăsimi pentru un gust acceptabil. Te sfătuiesc, aşadar, să nu consumi produse aşa-zis dietetice („fără zahăr”) până nu citeşti cu atenţie eticheta. Mai mult, îndulcitorii artificiali folosiţi în industria alimentară la prepararea aşa-ziselor dulciuri şi băuturi dietetice trimit mesaje confuze creierului, ceea ce te poate face să mănânci ulterior mult mai mult. Nu toate zaharurile sunt rele. Un nutriţionist te poate ajuta să faci alegeri înţelepte ca să pierzi kilogramele în plus.
Proverbul celebru care spune „Ce nu știi nu te poate răni” nu se aplică în nutriție. De fapt, acest zahăr ascuns în multe dintre alimentele pe care oamenii le mănâncă în fiecare zi dăunează grav sănătăţii şi mai ales taliei! Eliminarea lor este obligatorie pentru pierderea în greutate şi pentru sănătate.
Clinica de Nutriție KiloStop este alături de tine!
Te interesează să afli mai multe despre nutriția sănătoasă?
Intră pe blog.kilostop.ro și abonează-te la Newsletter-ul KiloStop.
Simți că ai nevoie de ajutorul unui medic nutriționist pentru rezolvarea problemelor tale?
Click mai jos pentru a-ți face o programare la unul dintre medicii nutriționiști KiloStop.