Daca marti ti-am aratat cum poate fi lipita carnea de calitate inferioara pentru a fi vanduta apoi ca bucata intreaga, astazi vreau sa iti ofer cateva sfaturi legate de cum sa consumi legumele pentru a nu pierde nimic din valoarea lor nutritiva.
Citeste articolul si descopera ce legume trebuie consumate crude si pe care este mai bine sa le gatesti.
Isi pierd legumele valoarea nutritionala cand le gatim?
Dupa cum stii, gatitul modifica proprietatile fizice si chimice ale alimentelor, provocand distrugerea anumitor nutrienti si fitochimicale, insa faciliteaza extractia si absorbtia altora. Asadar, ce legume mancam crude si ce legume mancam gatite, pentru o absorbtie optima a nutrientilor?
Ce e verde e bine sa ramana crud
Vitamina C este nutrientul cel mai vulnerabil la gatit. Circa 30% din vitamina C din frunzele verzi este distrusa prin fierbere (si asta daca apa de gatit este consumata si ea ca o supa). Alti nutrienti degradati de caldura sunt acidul folic, alte vitamine B si antioxidantii fenolici. Mineralele si vitaminele liposolubile (A, D, E si K) sunt mai stabile la tratamentul termic (Palermo M et al. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2014).
Cruciferele (varza, kale, broccoli etc.) contin substante nutritive valoroase (glucosinolati), care elibereaza compusii anticancer numiti izocianati. Aceste molecule anticancer sunt eliberate doar cand cruciferele sunt taiate sau mestecate. Asadar e important sa toci cruciferele (preferabil ar fi sa le mixezi in blender) inainte de a le gati. Cu cat timpul de gatire este mai mic in cazul legumelor verzi, cu atat acestea sunt mai nutritive. Iar daca le prepari la abur, adauga la final si cateva crucifere crude (Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zheijang University Science B, 2009).
Grasimile sanatoase cresc absorbtia carotenoidelor din legumele fierte
Carotenoidele (alfa-caroten, beta-caroten, licopen) sunt mai usor de absorbit cand legumele (morcovi, adei, legume verzi, cartofi dulci, rosii, telina) sunt fierte (Hof KH van Het et al. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. Journal of Nutrition, 2000). Absorbtia acestora este si mai buna daca se consuma cu cateva grame de grasimi sanatoase, precum un dressing de ulei de masline, o mana de seminte sau 30-50 g de peste (Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinal Nutrition, 2004).
Unii nutrienti se pierd natural prin pierderea prospetimii. Legumele ce vin de la distante mari au o valoare nutritiva mai mica decat acelasi produs local. Congelarea este o solutie, doarece legumele congelate imediat dupa culegere pastreaza o mare parte din nutrienti. In unele cazuri, nutrientii se pot pierde in apa de fierbere, motiv pentru care supele sunt o metoda buna de gatit legumele. Nu uita ca prajirea lor distruge majoritatea nutrientilor si generaza acrilamida, care este un cancerigen(Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007).
In concluzie, in nutritia ideala, fiecare zi trebuie sa aiba o salata de legume multicolore (rosii, ardei, salate vezi, castraveti, kale etc.) combinanta cu grasimi sanatoase, o supa de radacinose cu patrunjel si alte plante aromate si o garnitura de crucifere crude sau fasole verde, cartofi dulci, sparanghel, ciuperci etc. Adica nicio masa fara legume – cele mai nutritive alimente!
Consuma zilnic legume, crude sau fierte, in salate, supe si garnituri. Orice ai alege din marea diversitate a legumelor, nu lasa sa treaca nicio zi fara sa-ti asiguri un aport consistent de vitamine si minerale din aceste medicamente ale naturii.
Click aici daca vrei sa slabesti sau sa inveti sa mananci sanatos!
Ca intotdeauna, astept feedback-ul tau la cristian@kilostop.ro sau prin Reply la acest e-mail. Iar daca ti-a placut, trimite mail-ul si prietenilor.
Multa sanatate si nu uita: mananca variat, nu prea mult, in special vegetale!
