Dacă mi-aș propune să desemnez o vedetă absolută a articolelor de pe blog, o prezență continuă la secțiunea „așa da”, cu siguranță aș alege legumele verzi.
Citește articolul pentru a descoperi care sunt variantele recomandate de preparare a acestora, astfel încât să te bucuri la maxim de beneficiile lor.
De ce nu este general valabilă ideea că legumele își pierd nutrienții prin preparare termică
Într-o sumedenie de articole online circulă ideea că gătitul afectează negativ nivelurile de nutrienți din legume. Fără să fie implicate prea multe nuanțe în această ecuație. Dar lucrurile nu sunt atât de simple.
Studiile au urmărit ce se întâmplă cu legumele cu frunze verzi preparate termic. Dacă sunt fierte timp de 10 minute, capacitatea antioxidantă nu scade semnificativ, ci doar cu 15% până la 20%. Iar păstrarea proprietăților antioxidante este un bun indicator pentru păstrarea nutrienților. Singura scădere notabilă se constată în cazul vitaminei C. Dar nu te alarma, pentru că frunzele verzi fierte au oricum de 2 ori mai multă vitamina C în comparație cu broccoli crud.
Click aici și află cum să mănânci pepene la dietă!
În schimb, în cazul spanacului fiert vitamina C scade vertiginos. 5 minute pe foc reduc la mai mult de jumătate nivelurile de vitamina C, iar după 15 minute se dizolvă în apă mai mult de 90% din acest micronutrient esențial. Dar există și o parte bună: betacarotenul rămâne intact în frunze în majoritatea lui.
Spanacul trebuie păstrat într-o pungă de plastic obișnuită, pentru a-i proteja capacitățile nutritive. Important este ca înainte de a-l folosi crud în salată sau înainte de a-l găti să îl ții la frigider. Chiar dacă este ambalat corespunzător, într-o zi caldă își poate pierde 50% din cantitatea de vitamina C numai din cauză că nu este depozitat la rece. Lăsat să se usuce, își pierde până la 90% din vitamina C.
Studiu de caz: năsturelul
Năsturelul este o specie de plante ierboase subacvatice sau semi-subacvatice cu proprietăți nutritive fantastice în schimbul unor valori calorice extrem de reduse. Frunzele pot constitui o alternativă minunată la clasica salată verde. Dar ce se întâmplă cu năsturelul prin preparare termică?
Gătitul la cuptorul cu microunde sau fierberea în abur îl ajută să își păstreze proprietățile mai mult decât fierberea în apă. Mai exact, după o sesiune de preparare la microunde sau abur nu se observă o diferență notabilă față de nutrienții pe care îi conține planta crudă.
Apasă aici dacă nu reușești să slăbești și ai nevoie de ajutor!
În schimb, dacă e fiert chiar și numai două minute, nivelurile de antioxidanți scad la jumătate. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, Effects of domestic processing methods on the phytochemical content of watercress (Nasturtium officinale), „Food Chem”, 2016)
Năsturelul conține glucozinolat, care se transformă apoi într-un alt compus prețios pentru organism: sulforafan. Pentru a beneficia de acesta, se recomandă să mâncăm năsturelul proaspăt, dar nici aburul sau microundele nu sunt de evitat.
Fierberea sau prăjirea nu ar trebui însă luate în considerare. După modelul năsturelului, nici glucozinolații din legumele crucifere, precum varza sau broccoli, nu fac casă bună cu fierberea în apă.
Cum să beneficiem de luteina și folații din legumele verzi
Doi nutrienți esențiali pe care îi primim din alimentele verzi sunt luteina – pentru îmbunătățirea vederii – și acidul folic – extrem de important pentru femeile de vârstă fertilă. În timpul gătitului, se pierde jumătate de cantitatea de acid folic din broccoli, spanac sau frunzele de muștar brun.
Pe de altă parte, acidul folic din kale călită cu un strop de ulei se menține mai bine, pierzându-se doar un sfert. La fel se întâmplă și în cazul broccoliului fiert la abur. Broccoli conține atât de mult acid folic, încât chiar și prin fierbere în apă va păstra mai mult decât are spanacul în stare crudă.
Cu adevărat interesant este cazul frunzelor de broccoli. Nu numai că încep de la cele mai înalte niveluri de acid folic atunci când sunt proaspete, dar acestea cresc atunci când le gătești. De obicei trec neobservate, dar nu te grăbi să le arunci, ci găsește o modalitate de a le găti și pe ele.
Revenind la kale, datele sunt surprinzătoare și pentru varianta congelată. Compușii antioxidanți sunt mai reduși la legumele consumate după decongelare decât la cele proaspete. Dar frunzele de kale încalcă regulile: prin congelare capacitatea antioxidantă crește cu 60%.
Click aici și află cum să prepari o supă de broccoli la doar 36 de Calorii!
Fierberea în apă și abur are același efect benefic, deci prepararea termică chiar este o variantă recomandată. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Effect of Domestic Cooking Methods on Antioxidant Capacity of Fresh and Frozen Kale, „Int J Food Prop”, 2015)
Începe și tu chiar de astăzi să faci noi cuceriri pe tărâmul legumelor cu frunze verzi. Caută năsturel la producătorii locali din piețe și folosește-l în salate. Cumpără broccoli cu tot cu frunze și gătește-le și pe acestea. Ia o pungă de kale din frigiderul de la supermarket, atunci când ești pe fugă, dacă nu vrei să abdici de la principiile unei alimentații sănătoase.
