Secretul 4: Cum să scapi de balonare
Ţi se întâmplă aproape zilnic să te simţi ca şi cum cineva a umflat un balon în abdomenul tău? Din păcate, acest disconfort abdominal numit balonare este frecvent întâlnit la femei, iar o pilulă ce promite rezovarea problemei nu este o soluţie pe termen lung.
Descoperă cele mai frecvente cauze ale balonării şi cele mai eficiente soluţii pentru evitarea şi eliminarea acestui disconfort din viaţa ta.
Dacă s-ar întâmpla doar după festinuri ocazionale, balonarea n-ar fi o problemă prea mare. Dar când mai mult de jumătate dintre femeile care trec pragul unei clinic de nutriţie se plâng de balonare constantă, căutăm asiduu cauze şi soluţii… Cert este că balonarea este strâns legată de ce şi cum mănânci, prin urmare, câteva schimbări în alimentaţia ta pot rezolva problema.
Cauza nr. 1: Excesul alimentar. Este probabil cea mai sigură şi cea mai frecventă cauză a balonării. Degeaba ciuguleşti toată ziua ca o vrăbiuţă dacă seara te „răzbuni” mâncând de toate… Balonarea se instalează instantaneu, căci stomacul tău nu poate îndura prea multe dintr-o dată.
Soluţie: Evită excesele alimentare micşorând porţiile de mâncare şi distribuindu-le în mod echilibrat pe tot parcursul zilei, în trei mese principale şi două gustări. Micul dejun trebuie să fie cel mai consistent în nutrienţi, iar cina săracă în carbohidraţi. Nu sări niciuna, căci te predispui la exces la următoarea masă.
Cauza nr. 2: Mâncatul pe fugă. Toţi ne grăbim, căci trăim în epoca vitezei… Dar upgrade-urile de viteză din tehnologie nu sunt necesare şi la masă! Când mănânci repede, înghiţi foarte mult aer, ceea ce duce inevitabil la balonare. Mai mult, semnalul de saţietate către creier, care survine după circa 20 de minute de la începerea mesei, este întârziat, ceea ce te face să mănânci mai mult decât este necesar.
Soluţie: Mănâncă încet! Savurează pe îndelete fiecare îmbucătură. Mâncarea are culori apetisante, miros îmbietor, gust excelent. Foloseşte-ţi toate simţurile ca să faci din servirea fiecărei mese un festin senzorial. Te vei sătura mult mai repede şi atingi simultan două obiective importante: eviţi balonarea şi previi îngrăşarea. Specialiştii estimează că viteza rapidă a mâncatului este una dintre cele mai importante cauze ale îngrăşării.
Cauza nr. 3: Grăsimile rele. Grăsimea vizbilă din carne (grăsimi saturate), alimentele prăjite, sosurile din comerţ, maioneza, mezelurile şi margarinele din produsele de patiserie sau de cofetărie sunt cauza îngrăşării şi bolilor de tot soiul, dar şi a balonării, deoarece au nevoie de mai mult timp să se digere în comparaţie cu carbohidraţii şi proteinele şi, prin urmare, rămân mai mult în stomac.
Mai mult, în combinaţie cu anumite alimente (în principal carbohidraţi rafinaţi – zahăr concentrat, sirop de porumb, amidon – folosite la scară largă în toata industria alimentară actuală şi prezente în aproape toate alimentele procesate din comerţ) devin indigeste, iar disconfortul abdominal devine greu de suportat.
Soluţie: Evită grăsimile rele (saturate şi vegetale hidrogenate) şi înlocuieşte-le cu grăsimi sănătoase! Consumă mai multe grăsimi vegetale (nuci, alune, seminţe, avocado) şi peşte (pentru Omega 3) în loc de mezeluri, carne roşie, pui, lactate grase, margarină sau ouă.
Eliminarea grăsimilor rele din alimentaţie este o decizie cu mai multe beneficii: scăderea în greutate, evitarea balonării şi a bolilor grave pe termen lung (cardiovasculare şi neurodegenerative, cancer, ateroscleroză, atacuri cerebrale etc.).
Cauza nr. 4: Obiceiuri alimentare ce te fac să înghiţi mult aer. Balonarea poate fi provocată de gazele din stomac. Jumătate din cantitatea de aer din sitemul digestiv este aer înghiţit (cealaltă jumătate este produsă de bacteriile care ajută la digestie). Băutul cu paiul, mestecarea gumelor, băuturile carbogazoase şi acadelele favorizează înghiţirea unor cantităţi considerabile de aer, prin urmare te balonează. În plus, aduc o cantitate mare de zahar concentrat, care poate dezechilibra flora intestinală.
Soluţie: Renunţă la aceste obiceiuri sau înlocuieşte-le cu obiceiuri nonalimentare. Bea lichidele direct din recipient, consumă bomboane fără zahăr, înlocuieşte băuturile carbogazoaze cu apă plată cu lămâie, sucuri de fructe făcute în casă şi ceaiuri binefăcătoare.
Unele persoane înghit mai mult aer în perioadele de nervozitate. Reducerea stresului prin exerciţii de respiraţie şi relaxare poate reduce în acelaşi timp şi balonarea.
Cauza nr. 5: Anumite alimente sănătoase în exces. Sună cam anti-nutriţional, dar este un principiu universal: orice exces este dăunător, chiar şi când este vorba de alimente sănătoase. Fasolea, mazărea şi lintea conţin zaharuri nedigerabile, numite oligozaharide. Acestea mobilizează bacteriile din intestine ca să fie „mărunţite” sau digerate provocând astfel gaze şi balonare. Este valabil şi în cazul unor legume şi fructe precum varza de Bruxelles, varza, conopida, morcovii, ciupercile, castraveţii, prunele sau caisele.
Soluţie: Ţine un jurnal alimentar ca să afli ce te balonează. Fiecare dintre noi reacţionează diferit la diverse alimente, în functie de toleranta digestivă. Notează în tot ce mănânci zilnic timp de mai multe zile şi înregistrează în acelaşi timp momentele în care te simţi balonată. In acest fel, vei putea să afli mai precis ce alimente îţi provoacă disconfort si sa incerci sa le limitezi cantitatea. Echilibrează consumul de leguminoase şi de legume sau fructe care îţi cauzează balonarea. Uneori vei reuşi, alteori nu, dar nu renunţa la alimente sănătoase.
Dacă te balonezi ocazional, apelează la o pastilă care conține alfa-galactozidază, o enzimă care descompune zaharuri nedigerabile din fasole, linte şi legume. Tabletele sau capsulele care conțin simeticonă te pot ajuta, de asemenea, la atenuarea gazelor în exces.
Cauza nr. 6: Îndulcitorii alimentari. Sorbitolul, ca exemplu de îndulcitor alimentar extrem de răspândit în dulciurile de la raft, recomandate ca dietetice, nu poate fi digerat şi provoacă gaze şi balonare.
Soluţie: Renunţă la dulciurile colorate şi ambalate de pe rafturile ademenitoare de produse dietetice ale magazinelor. Dacă vrei ceva dulce, prepară acasă şi foloseşte îndulcitori sănătoşi precum siropul de ştevie, agave sau de arţar, eritritolul, melasa etc.
Cauza nr. 7: Fumatul. Dacă eşti fumătoare, trebuie să ştii că fumatul a fost asociat în urma a numeroase studii ştiinţifice cu balonarea, arsurile gastrice şi alte probleme digestive.
Soluţie: Renunţă acum! Balonarea este un motiv în plus, dar există alte zeci de motive mult mai serioase să renunţi la fumat. Unul ar fi statisticile: cancerul pulmonar este cel mai des întâlnit cancer şi este letal… În plus, afectează pielea prin îmbătrânire prematură, scăderea ireversibilă a elasticităţii sale şi a regenerării colagenului.
Cauza nr. 8: Produsele lactate. Multe persoane suferă de diverse grade de intoleranţă la lactoză fără să ştie. Rolul lactozei este să digere lactoza, adică zahărul din lapte, iar dacă nu o face, în stomac se acumulează gaze. Mai mult, grăsimile din brânzeturile grase (de oaie, caşcaval, brânză topită etc.) contribuie şi ele la balonare.
Soluţie: Redu consumul de carne şi lactate grase şi nu le combina cu făinoase procesate (pâine albă, orez alb decorticat, paste din faină alba cu ou), toate aceastea fiind una din cauzele ştiinţific dovedite ale balonării femeilor peste 35 de ani.
Cauza nr. 9: Fibrele în exces. Orice nutriţionist îţi recomandă un aport consistent de fibre pentru o senzaţie de saţietate mai îndelungată şi pentru sănătatea tractului intestinal, dar dacă acest aport este prea mare sau brusc introdus în alimentaţie, poate cauza balonări şi chiar constipaţie în absenţa unei hidratări corespunzătoare.
Soluţie: Creşte treptat consumul de fibre din cereale integrale, fructe şi legume şi, în acelaşi timp, bea multă apă. Fibrele absorb apa, ceea ce le ajută să se deplaseze prin sistemul digestiv şi previne balonarea.
Balonarea nu este gravă, ci un semn de alarmă în direcţia unor obiceiuri alimentare nesănătoase, mai ales dacă se produce zilnic.
În majoritatea cazurilor, este uşor de controlat prin încetinirea ritmului la servirea mesei, controlul porţiilor, reducerea exceselor de grăsimi şi de alimente care cauzează balonare, un aport progresiv de fibre şi renunţarea la obiceiuri care, oricum, distrug sănătatea (fumatul, consumul de băuturi cu paiul, mai ales carbogazoase, de acadele sau de gumă de mestecat, grăsimi combinate cu amidon).
Ţine un jurnal alimentar, identifică ce te balonează şi fă schimbările necesare pentru eliminarea acestui disconfort.
Te interesează să a i mai multe despre nutriția sănătoasă?
Intră pe blog.kilostop.ro și abonează-te la Newsletter-ul KiloStop.
Simți că ai nevoie de ajutorul unui medic nutriționist pentru rezolvarea problemelor tale?
Click AICI pentru a-ți face o programare la unul dintre medicii nutriționiști KiloStop.