Astăzi, aș vrea să îți prezint o fațetă mai puțin cunoscută a consumului de legume. Dincolo de cantitatea de legume pe care o mănânci, contează ce cantitate de nutrienți se absoarbe în organismul tău.
Citește articolul pentru a afla cum să consumi legumele, astfel încât să profiți pe deplin de substanțele benefice pe care le conțin!
Mestecă și amestecă bine legumele!
Din păcate, realitatea ne arată că, deși sunt esențiale pentru o sănătate de fier și pentru neutralizarea semnelor îmbătrânirii premature, legumele și verdețurile nu se numără printre alegerile alimentare pe care oamenii le fac cu cea mai mare ușurință. În comparație cu alimentele procesate, semipreparate, frumos ambalate, legumele trebuie spălate, curățate și tăiate. În plus, nici nu pot concura la gust cu multe dintre „bunătățile” de pe rafturile supermarketurilor, îmbogățite cu diverși potențiatori de arome, în mare parte nocivi pentru organism. De aceea, cercetătorii în domeniul nutriției au căutat cele mai practice și apetisante modalități de a introduce legumele în meniul zilnic. Aici intervin smoothie-urile: tot ceea ce este mai bun din fructe, legume sau verdețuri într-o formă simplu de preparat și delicios de consumat. Cu adevărat interesant este faptul că smoothie-urile nu ajută numai la creșterea consumului de fructe și legume, ci și la îmbunătățirea absorbției de nutrienți pe care le conțin acestea.
Cu cât mai bine mărunțite legumele, cu atât mai mulți nutrienți
Fitonutrienții, dintre care cei mai cunoscuți sunt beta-carotenul și licopenul, sunt compuși chimici benefici pentru sănătate pe care îi găsim în mod natural în plante. Imaginează-ți-i ca pe niște cristale microscopice prinse în interiorul pereților celulari ai fructelor și legumelor, care se eliberează numai atunci când este afectată structura celulei. Pentru a optimiza procesul în urma căruia nutrienții sunt eliberați din legume și preluați de corpul uman, ar fi ideal ca mărimea particulelor de hrană să fie redusă la o dimensiune mai mică decât dimensiunea celulelor individuale ale plantelor. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Relation between particle size and carotenoid bioaccessibility in carrot- and tomato-derived suspensions, „J Agric Food Chem.”, 2012.)
Însă nu se poate atinge acest nivel prin simpla mestecare: cele mai multe particule vegetale nu ajung la mai puțin de doi milimetri atunci când le mesteci. Dimensiunea rezultată în urma celei mai intense mestecări poate fi comparată cu cea obținută în urma amestecării legumelor într-un robot de bucătărie timp de aproximativ cinci secunde. Dar nu este nici pe departe suficient pentru un grad de fracționare a legumelor care să corespundă unei absorbții optime! Studiile au arătat că, pentru a sparge spanacul până la nivel subcelular, trebuie să îl mixezi aproximativ 40 de secunde în blender. (GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis, Solubilization of carotenoids from carrot juice and spinach in lipid phases: I. Modeling the gastric lumen. Lipids, 2003.)
Astfel, vei primi o cantitate de două ori mai mare de luteină, o altă vitamină carotenoidă. Aceleași informații sunt valabile și pentru vitamina B, în timp ce absorbția altor nutrienți, cum ar fi vitamina C, nu este afectată de gradul de mărunțire.
Absorbția nutrienților din legumele preparate termic
Nu numai amestecarea legumelor crude în blender poate maximiza absorbția nutrienților, ci și mixarea lor după fierbere, pentru prepararea diverselor supe sau sosuri. Dacă fierbi morcovii timp de trei minute și îi mesteci apoi normal, beta-carotenul din compoziția lor va deveni de zece ori mai bioaccesibil decât dacă ai fi mâncat morcovii cruzi. Dar, capacitatea de absorbție intestinală crește încă și mai mult dacă mixezi în blender morcovii fierți. (L Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots, „J Agric Food Chem.”, 2010.)
Introdu și tu mai multe legume în dieta ta, profitând la maximum de nutrienții pe care îi conțin și descoperind arome pe care nici nu ai fi bănuit că le pot avea aceste alimente.
Începe chiar de azi cu un smoothie format din legume pe care ți-e greu să le consumi ca atare (spanac, broccoli, sfeclă roșie, morcov) și o mână de fructe de pădure. Adaugă cu încredere și o legătură de pătrunjel sau hasmațuchi (pătrunjel creț). Savoarea fructelor de pădure va neutraliza orice urmă posibilă de gust amar de la legume.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
