Îți propun să ne îndreptăm atenția asupra acelor elemente nutritive și a unor antioxidanți care contribuie la reducerea reacțiilor toxice din organism. Iată un subiect de interes în acea perioadă a anului în care tentațiile pentru mâncărurile grele sunt cele mai puternice.
Citește articolul pentru a descoperi care sunt sursele de antioxidanți de care ai nevoie zilnic.
Cei mai mulți antioxidanți se găsesc în mod natural în alimentele vegetale
Imediat după masă, în corpul nostru se instalează o stare pro-oxidantă. Practic, pe măsură ce asimilăm mâncarea, se produc radicali liberi. De ce să ne ferim de ei? Din cauză că afectează sistemul imunitar, sunt responsabili pentru îmbătrânirea prematură și pentru o serie de afecțiuni, inclusiv cancerul. Sarcina organismului de a neutraliza efectele radicalilor liberi trebuie susținută din exterior, printr-o alimentație bogată în antioxidanți. Iar cei mai mulți compuși de acest tip intră în compoziția plantelor.
Fructele conțin o multitudine de fitonutrienți fenolici, care cresc capacitatea antioxidantă a sângelui. Efectele lor incredibile se fac simțite chiar și atunci când le consumăm după mese (prea) îmbelșugate. Să ne închipuim că tocmai ai mâncat carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. Acest tip de alimentație activează factorii pro-oxidanți și pro-inflamatori. Apoi intervin fructele, care pot contribui la contrabalansarea efectelor negative ale celorlalte elemente. Așadar, consumul regulat de vegetale, ca parte a dietei zilnice, asigură echilibrul oxidativ în corp și menține starea de sănătate. (B. Burton-Freeman, Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: A review of the science, „Br. J. Nutr.”, 2010)
Dar, dacă te așteptai ca un singur bol de fructe pe zi să satisfacă nevoile antioxidante ale organismului, va trebui să îți reconsideri poziția. Practic, fiecare masă a zilei ar trebui să conțină alimente cu proprietăți antioxidante.
Efectele testate ale fructelor bogate în antioxidanți
Cercetătorii au încercat să determine modul în care se modifică bariera antioxidantă în urma meselor. De pildă, micul dejun oferit participanților la studiu a constat în ouă, pâine și brânzeturi. În urma acestuia, au măsurat colesterolul din sânge oră de oră, până la 6 ore după masă. Rezultatele au fost îngrijorătoare din punctul de vedere al stresului oxidativ creat în organism. (R. L. Prior, L. Gu, X. Wu, R. A. Jacob, G. Sotoudeh, A. A. Kader, R. A. Cook, Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status, „J Am Coll Nutr.”, 2007)
A intervenit apoi o singură schimbare: adăugarea unui bol de căpșuni la meniul de mic dejun. Prin urmare, restul alimentelor au fost împiedicate să contribuie la efectul oxidativ ulterior. Dacă nu ar fi mâncat căpșunile, până la momentul mesei de prânz corpul participanților ar fi fost deja într-o stare care să înlesnească oxidarea. Protecția se datorează efectelor antioxidante ale fitonutrienților din căpșuni.
După o masă necorespunzătoare, bogată în grăsimi și zaharuri, capacitatea antioxidantă a sângelui scade, din cauză că organismul apelează la rezervele proprii de antioxidanți, epuizându-le. Dar un ciorchine de struguri negri consumat după masă ajută la creșterea nivelului antioxidant al sângelui. Apoi corpul se bucură de un echilibru antioxidant pozitiv timp de câteva ore. Studiile au concluzionat același lucru și ca urmare a consumului de afine. Dintre toate, fructele de pădure s-au dovedit a fi campioane la capitolul antioxidanți.
În plus, există și alte soluții testate pentru menținerea excedentului antioxidant al organismului pe tot parcursul zilei. Consumul de ceai verde sau ceai de hibiscus ne pot aduce aceste beneficii extrem de importante.
Soluția de compromis
Există mai multe studii despre modul în care fumatul le afectează sănătatea celor care au acest obicei. Așa a apărut și s-a răspândit ideea că fumătorii pot apela la kale sau broccoli pentru a reduce daunele oxidante asupra ADN-ului. Din punctul meu de vedere, unica variantă viabilă rămâne renunțarea la fumat.
În ceea ce privește mesele mai puțin echilibrate din punct de vedere nutrițional, lucrurile se complică. Cu alte cuvinte, sunt șanse mult mai mari să ajungi în situația de a mânca o masă cu conținut moderat spre mare de grăsimi. Ni se poate întâmpla tuturor. Pentru aceste situații, bolul de fructe de pădure este antidotul de moment. Dar acesta nu este un comportament alimentar de compensare la care să putem apela permanent. Nu trebuie ne hrănim cu cartofi prăjiți, produse animale bogate în grăsimi și dulciuri fără limită, cu convingerea că o porție de fructe va putea repara automat efectele negative.
Poate că nivelul grăsimii din sânge sau starea pro-oxidantă de după mese nu par chestiuni de o importanță majoră. Dar ține cont de efectul pe termen lung al acestor daune produse organismului. Complicațiile aterosclerozei sunt responsabile pentru o multitudine de decese anual – în Statele Unite, numărul acestora ajunge la ordinul sutelor de mii.
Începe și tu chiar de astăzi să conștientizezi nevoia de elemente antioxidante a corpului tău. Dacă alegi o masă compusă din paste făinoase cu sos de roșii, suplimentează cantitatea de antioxidanți prin intermediul unui salate de roșii proaspete care să însoțească felul principal. Când consumi pește la cuptor cu ulei de măsline, alege un desert format din fructe de pădure. Poți opta și pentru un pahar de vin roșu, care conține fitonutrienții prezenți în struguri, însă nu în cantitate suficientă pentru a reduce semnificativ nivelul de oxidare. Deci, fiecare masă trebuie gândită astfel încât să conțină alimente vegetale.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro sau prin Reply la acest e-mail. Iar dacă ți-a plăcut, trimite mail-ul și prietenilor.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!