Astăzi vreau să-ți vorbesc despre un pericol care ne paște pe toți în sezonul rece și anume deficitul de vitamina D.
Citește articolul și află de câtă vitamina D ai nevoie zilnic pentru a traversa sănătos sezonul rece.
Câtă vitamina D ar trebui să iei?
Vara a trecut și se apropie vremea cu cer mereu înnorat. Ce înseamnă asta pentru vitamina D, esențială pentru absorbția calciului, care se formează subcutanat când stăm la soare? Că vine vremea posibilelor carențe… Nu-i nimic, se poate rezolva cu suplimente. Dar care e doza ideală?
Prea multă sau prea puțină vitamina D – periculos pentru sănătate
Un număr impresionant de 56 de studii clinice aleatorii au ajuns la aceeași concluzie: suplimentele cu vitamina D ne prelungesc viața. (G Bjelakovic et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Systematic Review. 2014)
Însă relația între nivelul vitaminei D și mortalitate este destul de complicată: prea puțină înseamnă mortalitate mai mare, prea multă înseamnă același lucru… (K Michaëlsson et al. Plasma vitamin D and mortality in older men: a community-based prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2010)
De ce dozele mari sunt riscante? Poate pentru că studiile respective au fost făcute pe populații scandinave, unde există tendința de a se consuma ulei de cod ca supliment de vitamina D. O singură lingură din acest ulei depășește nivelul zilnic tolerabil de vitamina A – ceea ce ar putea avea consecințe negative pentru sănătate. (M R de Oliveira. Vitamin A and Retinoids as Mitochondrial Toxicants. Oxid Medicine and Celluar Longevity. 2015).
Există însă și studii mai actuale, care confirmă că, cu cât o populație are niveluri mai ridicate de vitamina D, cu atât mortalitatea scade și tinde să rămână astfel. (C F Garland et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. American Journal of Public Health. 2014)
Care este nivelul optim de vitamina D?
Dar de câtă vitamina D avem nevoie în fiecare zi? Care ar fi nivelul optim? Conform metaanalizei citate anterior, 1.000 unități internaționale (1 UI = 0,000025 micrograme) pe zi. Dar pentru longevitate trebuie circa 2.000 UI pe zi, fără teama de exces (o doză excesivă ar însemna cca 10.000 UI pe zi).
Mai importantă însă este greutatea corporală. Dacă ești supraponderal, e mai bine să iei 3000 UI/zi, dacă ești obez, chiar mai mult. Persoanele peste 70 de ani tind să nu iasă prea mult la soare nici măcar vara, așa că se recomandă 3.500 de unități pe zi. (Ekwaru JP et al. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One 2014)
Dar atunci de ce Institutul American de Medicină a stabilit că doza zilnică recomandată este de la 600 la 800 unități? De fapt, recomandările oficiale ale instituțiilor de sănătate variază de la 200 pe zi până la 10.000 pe zi. Cert este că la 600-800 pe zi, oasele se cam subțiază… (M Priemel et al. Bone mineralization defects and vitamin D deficiency. Journal of Bone and Mineral Research. 2010)
„Vitamina soarelui” este esențială pentru sănătatea oaselor în special și a organismului în general. Mai mult, s-a demonstrat că prelungește viața, deci ai grijă să îți asiguri necesarul zilnic de câteva mii de UI/zi.
Din păcate, se găsește în puține alimente (pește gras, cereale integrale, stridii, brânză tofu și lapte de soia), deci dozarea suplimentară, în lipsa expunerii la soare, este necesară, însă fără exagerare.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
