Astăzi aș vrea să aducem în prim plan avocado, care în ultima vreme ocupă un loc important pe rafturile supermarketurilor.
Citește articolul pentru a afla care sunt beneficiile consumului de avocado pentru organismul tău.
Avocado ajută la absorbția fitonutrienților din alte legume
Amintește-ți că de fapt nu ești ceea ce mănânci, ci ești ceea ce reușește să absoarbă organismul tău din hrana pe care i-o oferi. De-a lungul timpului, am dedicat mai multe articole acestei teme de o importanță radicală în nutriție.
Avocado conține luteină și zeaxantină, două substanțe nutritive din categoria carotenoidelor. Printre alimentele cele mai bogate în carotenoide se numără cartofii dulci, morcovii și legumele verzi. Pe de altă parte, acestea conțin foarte puține grăsimi. Dar carotenoidele au nevoie de grăsime pentru o absorbție optimă, fiind liposolubile. Mâncându-le simple, fără o sursă de lipide, riscăm să risipim o mare parte din carotenoidele pe care le conțin. Pentru că are și o importantă cantitate de lipide, avocado poate stimula absorbția fitonutrienților din alte legume. În plus, avocado are și capacitatea de a facilita transformarea ulterioară a carotenoidelor în vitamina A.
Cum reacționează organismul după ce mănânci avocado
Cercetătorii au analizat ce se întâmplă la două, trei, patru, cinci și șase ore după consumul unei porții de sos de roșii. Concluzia: cantitățile de beta-caroten și de licopen care ajung în sânge sunt aproape insesizabile. În a doua parte a experimentului, participanților li s-a oferit și avocado pe lângă sosul de roșii. Rezultatul a fost uimitor: s-a triplat absorbția de licopen și carotenoide. Așadar, dacă mănânci roșii fără o sursă sănătoasă de grăsime la aceeași masă – avocado, nuci sau semințe – cea mai mare parte a substanțelor nutritive nu vor fi asimilate de organismul tău. (Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005)
Un alt studiu a comparat ce se întâmplă după ce subiecții mănâncă morcovi simpli și cum se schimbă datele după ce adaugă guacamole (un sos de avocado) la porția de morcovi. În orele următoare meselor, s-a dovedit că avocado chiar face diferența în absorbția nutrienților. Analizele au arătat valori de 6 ori mai mari ale beta-carotenului din fluxul sanguin.
Din moment ce beta-carotenul este transformat în vitamina A în organism, se presupune că ar trebui să existe de 6 ori mai multă vitamina A. Surprinzător, valorile au ajuns la peste 12 ori mai multă vitamina A după consumul de avocado împreună cu morcovii. (Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, et al, Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots, „J Nutr”, 2014.)
Aceleași constatări au rezultat și în urma comparațiilor dintre consumul unei salate compuse din salată verde, spanac și morcovi și consumul aceleiași salate însoțite de avocado. Fără un adaos de grăsime, o cantitate infimă de beta-caroten a ajuns în corpul participanților la studiu. Dar, prin completarea cu avocado, s-a ajuns la de 15 ori mai mult beta-caroten intrat în circulație în organismul uman.
Cum să consumi avocado
Pentru a-i maximiza potențialul, îți recomand să consumi miezul verde închis din imediata apropiere a cojii. Acolo se concentrează cea mai mare cantitate de carotenoide din avocado.
În privința alăturării dintre avocado și salatele de legume, contează și cantitatea de avocado pe care o consumi. Oamenii de știință nu au putut stabili cantitatea minimă de grăsimi necesară pentru absorbția optimă a carotenoidelor. De aceea, au studiat influența unui avocado întreg, a unei jumătăți și a unui sfert. În toate cazurile, s-a demonstrat că funcționează la fel de bine. Mai mult decât atât, ar putea fi suficiente și doar câteva grame la o singură masă, echivalentul unei optimi dintr-un avocado mediu.
Se impune însă și o atenționare pentru cei care iau un tratament anticoagulant. Deși nu conține o cantitate excesivă de vitamina K, avocado interferează totuși cu warfarina. Concret, poate împiedica absorbția medicamentului. De aceea, dacă medicul ți-a prescris medicamente anticoagulante, te sfătuiesc să înlocuiești adaosul de avocado din salate cu nucile.
Începe chiar de astăzi să adaugi câteva felii de avocado la salata de crudități pe care o mănânci la masa de prânz. Folosește porțiunea de miez din apropierea cojii. Dacă ai nevoie de inspirație pentru compoziția salatei, bazează-te pe legumele de sezon care sunt omniprezente pe tarabele din piață: roșii, castraveți, ardei, morcovi.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
