Astăzi, îți propun să ne delectăm cu câteva recomandări delicioase despre pregătirea unei legume relativ nou intrate în meniul nostru.
Citește articolul pentru a descoperi cum ar fi indicat să mănânci aceste simpatice rude ale morcovilor, cartofii dulci.
Prin fierbere, cartofii dulci își păstrează proprietățile nutriționale
Cartofii dulci au remarcabile calități antioxidante, de aceea este recomandat să îi gătim într-un mod care să le pună în valoare atu-urile pentru sănătate. Fierberea garantează păstrarea substanțelor antioxidante într-un procent cât mai mare. Dar, și acum urmează o informație inedită… de preferat este să gătești cartofii dulci direct în coajă. De ce? Pentru că aceasta conține de aproape zece ori mai mulți antioxidanți decât miezul. Am mai vorbit anterior despre fructele-minune când vine vorba despre capacitățile antioxidante. Ca să îți dai seama cât de benefici sunt cartofii dulci, îți voi spune că se compară din acest punct de vedere cu afinele. (M S Padda, D H Picha, Phenolic composition and antioxidant capacity of different heat-processed forms of sweetpotato, cv. ‘Beauregard’. Int J Food Sci Tech, 2008)
Dar fierberea este varianta ideală de pregătire termică din mai multe puncte de vedere. Astfel se păstrează cel mai ridicat nivel de vitamina A. Prin fierbere, pereții celulari se subțiază, iar amidonul capătă o consistență gelatinoasă – au observat cercetătorii cu ajutorul microscopului. Ce relevanță are asta pentru noi, consumatorii? Acest proces îmbunătățește biodisponibilitatea nutrienților, crescând astfel absorbția acestora în organismul uman. Mai mult decât atât, s-a constatat că indicele glicemic al cartofilor dulci este mai mic la prepararea prin fierbere spre deosebire de oricare altă metodă.
Comparația dintre fierbere, coacere și prăjire
Prin coacere, sunt eradicate peste două treimi din substanțele antioxidante din cartofii dulci. De asemenea, coacerea poate provoca o scădere cu 80% a nivelurilor de vitamina A, de două ori mai mult decât în cazul fierberii. Prin prăjire sau coacere, indicele glicemic al cartofilor dulci este dublu decât cel rezultat în urma fierberii.
Deci, ținând cont de toți acești indicatori, rezultă că fierberea are mai multe beneficii din punct de vedere nutrițional decât coacerea. De fapt, cartofii dulci sunt atât de sănătoși, încât îți poți asculta instinctul, gătindu-i așa cum îți plac. Exclude însă varianta prăjirii în baie de ulei, din cauză că duce la formarea acrilamidei, un compus chimic extrem de cancerigen. (P K Lim, S Jinap, M Sanny, C P Tan, A Khatib, The influence of deep frying using various vegetable oils on acrylamide formation in sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam) chips, J. Food Sci., 2014)
Ce avantaje au pentru sănătate cartofii dulci în nuanțe intense
Ghidează-te după culoare atunci când alegi legumele de la piață sau supermarket, mai ales dacă ai posibilitatea de a verifica nuanța miezului. Intensitatea culorii pe care îl are miezul cartofului dulce este direct corelată cu conținutul său nutrițional. Deci, cu cât este mai intensă, cu atât mai bine. Pe lângă soiurile cu miezul de un portocaliu puternic există și acelea cu miezul în nuanțe purpurii, cu un pronunțat efect anticancerigen.
Ca o picanterie, știai că singurul potențial dezavantaj al consumului exagerat de cartofi dulci este… îngălbenirea nasului? Așa se manifestă o condiție comună mai ales la copii, total inofensivă, numită carotenemie și datorată nivelurilor crescute de beta-caroten din sânge.
Începe și tu chiar de astăzi să adaugi la salata ta din frunze de spanac, ruccola sau alte verdețuri un cartof dulce tăiat în cubulețe și câteva boabe de rodie, pentru a îmbina în mod inedit gustul dulce cu cel ușor acrișor. Vei constata cu surprindere că această salată nu mai are nevoie de niciun dressing, atât este de aromată și de suculentă.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro sau prin Reply la acest e-mail. Iar dacă ți-a plăcut, trimite mail-ul și prietenilor.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
