Doamnelor si domnisoarelor, sa aveti o primavara insorita, sa fiti suple si sanatoase!

Si pentru ca oficial a inceput primavara, haideti sa o sarbatorim cu un smoothie verde! De ce smoothie?

Citeste articolul si descopera de ce legumele consumate sub forma de smoothie sunt mai nutritive.

Smoothie verde – un mod delicios de a-ti administra vitamine si minerale

De ce am marunti hrana in afara sistemului digestiv? De ce am mixa superalimente in blender ca sa le bem? Dintru-un motiv foarte bun, numit disponibilitatea si absorbtia nutrientilor.

Smoothie-urile (si supele crema sau piureurile) sunt o metoda rapida de a mari aportul de fibre, vitamine si minerale, atat la nivel cantitativ, cat si calitativ. Iar calitatea se mareste deoarece absorbtia nutrientilor este mai mare cu cat bucatile de hrana sunt mai mici. Si cu cat sunt mai verzi, cu atat mai benefice pentru tine…

Cat mai multe legume verzi pentru o viata mai lunga si mai buna

Alaturi de fumat, consum excesiv de alcool si obezitate, un consum prea mic de legume verzi a fost asociat de cercetatori cu risc crescut de moarte prematura (A Tamakoshi et al. Impact of smoking and other lifestyle factors on life expectancy among japanese: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Journal of Epidemiology, 2010).

Care este cea mai buna cale sa beneficiem de toti nutrientii din legumele verzi si usor amarui, ce-i drept, si sa ne mai si placa? Smoothie-urile, un amestec puternic de hrana extrem de nutritiva, intr-o forma usor de preparat si luat oriunde la pachet(Mayo Clinic Health Letter. Cataract surgery. Choose the time, 2014).

Iar pentru un gust delicios, adauga fructe, mai ales pentru copii si adolescenti care nu au rabdare sau timp (!) sa mestece bine fructele. Insa textura similara cu milkshake-urile creste dramatic cantitatea de fructe si legume consumate, dar si cantitatea (D Bates, J Price. Impact of Fruit Smoothies on Adolescent Fruit Consumption at School. Health Education & Behaviour, 2015).

Mestecate sau maruntite in blender?

Carotenoidele – mari luptatoare anticancer, precum betacarotenul si licopenul, exista sub forma de cristale microscopice prinse in peretii celulelor de fructe si legume. Acestea sunt eliberate numai atunci cand celulele sunt distruse, de aceea trebuie sa le mestecam foarte bine sau, mai simplu, sa maruntim legumele si fructele ce le contin (JL Jeffery et al. Carotenoid bioaccessibility from nine raw carotenoid-storing fruits and vegetables using an in vitro model. Journal of Science & Food Agriculture. 2012)!

Spre exemplu, rosiile au mai mult betacaroten decat pepenele verde, insa betacarotenul din pepenele verde este mai bioaccesibil, deoarece are peretii celulelor mai fragili, insa celulele altor fructe si legume sunt mai mici si mai tari (H Palafox-Carlos et al. The role of dietary fiber in the bioaccessibility and bioavailability of fruit and vegetable antioxidants. Journal of Food Science 2011). Pentru a maximiza eliberarea nutrientilor, ar fi ideal sa „spargem” celulele vegetale, dar nu putem face asta prin mestecat. Cand mestecam bine, cele mai multe particule din legume sau fructe sunt de circa 2 mm, dar am putea beneficia de 10 ori mai multi nutrienti daca le bagam intr-un blender.

Cat maruntesti tu in jumatate de minut de mestecat, blenderul poate face intr-o jumatate de secunda! In 40 de secunde intr-un blender, spanacul sau morcovii fierti sunt maruntiti pana la nivel subcelular, adica nutrientii lor pretiosi sunt de 10 ori mai disponibili (L Lemmens et al. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2010).

Asadar, smoothie-urile, cremele si piureurile din vegetale crude sau fierte pot maximiza disponibilitatea si absorbtia nutrientilor. Consuma zilnic cel putin unul, combinand legumele cu frunze verzi (spanac, salate, kale, urzici etc.) cu verdeturi, iar pentru a le masca usorul gust amar, adauga fructe de padure, dupa gust…

Click aici daca vrei sa slabesti sau sa inveti sa mananci sanatos!

Ca intotdeauna, astept feedback-ul tau la cristian@kilostop.ro , iar daca ti-a placut, trimite articolul si prietenilor.

Multa sanatate si nu uita: mananca variat, nu prea mult, in special vegetale!