Dacă în articolul de săptămâna trecută am analizat riscurile și avantajele pentru sănătate ale uneia dintre cele mai populare diete low-carb, astăzi aș vrea să îți ofer informații prețioase, bine fundamentate științific, despre consumul carbohidraților.
Citește articolul și învață cum să mănânci cerealele ca să beneficiezi la maximum de nutrienții pe care îi conțin.
Cerealele ideale: și integrale, și întregi
În primul rând, sunt sigur că ai auzit tot mai des în ultima vreme că cerealele integrale câștigă detașat la puncte în fața corespondentelor lor rafinate. De fapt, cerealele integrale sunt cele al căror bob nu este alterat prin procesare, deci conțin toate componentele esențiale ale semințelor: tărâțele, germenii și endospermul, adică țesutul vegetal nutritiv care înconjoară embrionul dezvoltat în interiorul seminței. Pentru că rămânând intacte păstrează în proporție de 100% nucleul original, cerealele integrale cu bob întreg îți pot oferi și o mare varietate de nutrienți.
Acțiunea cerealelor integrale asupra florei intestinale
Mai mult decât atât, voi lărgi cadrul acestei argumentații, aducând în discuție și forma sub care poți mânca cerealele integrale pentru a spori impactul lor benefic asupra organismului. Consumul de cereale (orez brun, ovăz, hrișcă, mei, quinoa, orz), boabe (mazăre, bob, fasole, linte, soia) și oleaginoase (nuci, alune, migdale) în forma lor intactă este mai recomandat decât consumul alimentelor rezultate prin măcinarea sau mixarea lor (făină, paste, creme sau unt).
Mănâncă mai degrabă cereale, boabe sau nuci întregi în loc de pâine sau paste din făină integrală, tăiței din orez integral sau unt de arahide și flora ta intestinală va resimți diferența. Indiferent cât de bine le mestecăm, particulele din aceste alimente vor ajunge intacte până în colon, unde vor crea un mediu benefic pentru dezvoltarea bacteriilor bune. (Hovey AL., Jones GP., Devereux HM., Walker KZ., Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds, Asia Pac J Clin Nutr. 2003). Pe de altă parte, dacă cerealele, boabele și oleaginoasele sunt bine încorporate în făină sau în diverse paste înainte de le mânca, componentele lor nu vor răzbate până la flora intestinală, afectându-i structura.
Cerealele integrale și controlul glicemiei
S-a demonstrat anterior că particulele de dimensiune mai mică din fructe și legume pot crește eficiența digestiei, favorizând absorbția gastrointestinală a nutrienților. (Hagl S., Deusser H., Soyalan B., Janzowski C., Will F., Dietrich H., Albert FW., Rohner S., Richling E., Colonic availability of polyphenols and D-(-)-quinic acid after apple smoothie consumption, Molecular Nutrition Food Research, 2011). Doar că nu se aplică același principiu și pentru cereale sau boabe. În cazul acestora din urmă, dezintegrarea în particule cât mai mici sporește cantitatea de amidon și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de făină de orez brun determină o creștere de două ori mai mare a zahărului din sânge și a secreției de insulină, comparativ cu consumul de orez integral cu bobul întreg. Practic, același tip de hrană, cu același gramaj, dar în altă formă, a avut un impact diferit asupra organismului.
Acesta este motivul pentru care cerealele întregi sunt mai sănătoase decât produsele obținute din făină integrală. Important de menționat: spre deosebire de cereale, pasarea legumelor nu afectează răspunsul lor glicemic.
Așa că începe și tu chiar de azi cu un mic dejun format din două jumătăți de ardei gras umplute cu hummus sau fasole bătută frecată cu o lingură de ulei și zeamă de lămâie. În fond, cu cât consumi mai multe fibre, cu atât mai bine.
Click aici dacă vrei să slăbești sau să înveți să mănânci sănătos!
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
