La inceputul saptamanii iti aratam cum pot ajunge emotiile sa te saboteze cu adevarat. Astazi vreau sa-ti vorbesc despre cantitatea optima de calciu si de unde sa o iei.
Citeste articolul si descopera care sunt cele mai bune si mai sanatoase surse de calciu.
Sunt eficiente suplimentele cu calciu?
De cand suntem mici, toti cei din jurul nostru ne povestesc cat este de important calciul pentru cresterea oaselor. Perfect adevarat. Mai grav este ca multi copii sunt indopati cu suplimente cu calciu, obicei pe care il pastreaza si la maturitate ca sa nu-si rupa oasele… Dar cat de eficient este calciul din suplimente? Si de cat calciu avem nevoie zilnic, la urma urmei?
Fara suplimente, doar alimente
Decenii intregi s-a considerat ca suplimentele cu calciu nu sunt doar sanatoase, ci chiar recomandabile. Din pacate, prezinta multe riscuri. (I R Reid et al. Calcium supplements: benefits and risks. Journal of Internale Medicine. 2015).
Cele mai recente recomandari oficiale pentru a preveni osteoporoza sunt foarte clare: fara suplimente. De ce? Pentru nu exista dovezi convingatoare ca o previn. (M Nestle, M C Nesheim. To supplement or not to supplement: the U.S. Preventive Services Task Force recommendations on calcium and vitamin D. Annals of Internal Medicine. 2013)
Click aici și află cum să-ți protejezi plămânii cu broccoli!
O alta analiza sustine ca suplimentele ar reduce riscul general de fracturi cu 10%, insa cresc riscul de atac de cord. (IR Reid. Cardiovascular effects of calcium supplements. Nutrients. 2013)
De cat calciu avem nevoie zilnic
Calciul din alimente nu prezinta riscuri, dar de cat calciu avem nevoie zilnic? Spre deosebire de alti nutrienti, nu exista un consens international in acest sens. Englezii recomanda adultilor 700 mg pe zi, iar americanii 1200. (H E Theobald. Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin Volume 30, 2005).
Studii mai noi, bazate pe masuratori detaliate ale intrarilor si iesirilor de calciu din organism, arata ca nevoile de calciu pentru adulti sunt mult mai mici decat ce s-a estimat anterior. Corpul nostru nu este prost. Cand consumam mai putin calciu, absoarbe mai mult si elimina mai putin, iar cand mancam mai mult, absoarbe mai putin si elimina mai mult ca sa ramana in echilibru.
Dovezile actuale sugereaza ca aportul zilnic de calciu din alimente ar trebui sa fie de 500 mg/zi pentru femei si 700 mg pentru barbati. (C D Hunt, L K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2007).
Consuma zilnic alimente bogate in calciu, ca sa-ti asiguri 500-700 mg exclusiv din dieta. Si nu uita ca legumele cu frunze verzi sunt in topul alimentelor bogate in calciu, urmate de migdale, fasole, portocale, apoi lactate…
Incepe chiar de azi si adauga o salata generoasa la masa de pranz si un caus de migdale la gustarea de dupa-amiaza.
Ca intotdeauna, astept feedback-ul tau la cristian@kilostop.ro. Daca ti-a placut, da click pe butonul de SHARE de mai jos ca sa-l trimiti si prietenilor tai de pe Facebook.
Multa sanatate si nu uita: mananca variat, nu prea mult, in special vegetale!
