Astăzi vreau să vorbim despre nitrați.
Citește articolul și descoperă cum te ajută nitrații din legume să fii mai sănătos.
Nitrații care îți protejează sănătatea
Ai tot auzit că nitrații și nitriții îți distrug sănătatea. Da, așa este. Există studii care avertizează că nitrații și nitriții pot cauza cancer, mai ales atunci când sunt folosiți ca aditivi alimentari.
Ceea ce știu mai puțini oameni este însă că nitrații se găsesc în mod natural în unele legume și previn infarctul miocardic, reduc tensiunea arterială și îmbunătățesc performanțele sportive. (S Lidder, AJ Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013)
Hai să vedem care sunt aceste legume și care este cantitatea optimă pe care ar trebui să o consumăm astfel încât să beneficiem din plin de aceste calități ale nitraților.
Legumele care conţin cei mai mulţi nitraţi
The British Heart Foundation a realizat un tabel cu trei categorii de legume: cele care conţin un nivel ridicat de nitraţi (două unităţi pe porţie), cele cu jumătate de unitate pe porţie şi cele cu nivel scăzut, cu o zecime de unitate pe porţie.
În categoria legumelor cu nivel ridicat de nitraţi se află rucola, spanacul, lăptuca, ridichea, sfecla roșie şi varza chinezească.
În rândul celor cu un conținut mediu de nitrați se numără varza, fasolea verde, prazul, ceapa verde, castravetele, morcovul, cartoful, usturoiul, ardeiul gras.
Cantitatea cea mai mică de nitrați se găsește în ceapă și roșii.
Porţiile analizate sunt însă destul de mici, mai mici de 85 de grame. Astfel, ca să-ți asiguri cantitatea zilnică necesară de nitrați ai nevoie de aproximativ 400 de grame de sfeclă roșie sau o salată mare cu verdeţuri.
Cantitatea de nitrați optimă pentru sănătate
Te întrebi care este momentul potrivit pentru consumul de legume bogate în nitraţi? Dacă urmărești îmbunătăţirea performanţei sportive, cel mai potrivit moment ar fi cu două-trei ore înainte de efort.
Dar cea mai potrivită cantitate care este? Acest lucru s-a stabilit în urma unui studiu la care subiecţii au fost puşi să pedaleze în viteză pe o bicicletă de fitness. (LJ Wylie, J Kelly, SJ Bailey, JR Blackwell, PF Skiba, PG Winyard, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013). Participanţii la studiu din grupul de control au reuşit să pedaleze aproximativ opt minute bând un lichid cu efect placebo. Cei care au băut aproximativ un sfert de cană de suc de sfeclă roșie au pedalat cu câteva secunde mai mult. După ce au băut jumătate de cană, au pedalat un minut în plus. O cantitate şi mai mare (280 ml) nu a părut totuși să le aducă beneficii în plus.
Acea jumătate de cană de suc de sfeclă roșie este echivalentul a opt “unităţi” de nitraţi. Patru unităţi nu au avut un efect semnificativ, iar 16 nu au ajutat mai mult decât opt. Astfel, opt unităţi par să fie cantitatea ideală pentru îmbunătăţirea performanţei sportive.
Cât despre scăderea tensiunii arteriale, este valabilă aceeaşi situaţie. Patru unităţi au ajutat puţin, dar opt au funcţionat mai bine. La 16 unități nu s-a simțit nicio diferență față de 8. Sucul de sfeclă roșie poate duce la o scădere cu 10 mm/Hg a tensiunii arteriale. Nu pare mult dar poate însemna reducerea riscului unui atac de cord cu 25 la sută şi a unui accident vascular cerebral cu 35 la sută.
Așadar, începe și tu chiar de azi și însoțește fiecare masă de o salată generoasă de legume cu frunze verzi. Nu numai că te va ajuta să îți reglezi tensiunea arterială, ci va fi un aliat de necombătut în procesul tău de slăbire.
Ca întotdeauna, aștept feedback-ul tău la cristian@kilostop.ro. Dacă ți-a plăcut, dă click pe butonul de SHARE de mai jos ca să-l trimiți și prietenilor tăi de pe Facebook.
Multă sănătate și nu uita: mănâncă variat, nu prea mult, în special vegetale!
